Zdrav zajtrk za otroke – 5 hitrih in enostavnih receptov za vsak dan

Prvi jutranji obrok je izjemno pomemben in nikakor ga ne smemo zanemariti. Ta obrok zagotavlja začetno energijo, ki je ključna za dobro delovanje čez dan, pa tudi za koncentracijo in spomin. Priporočljivo je uživanje mleka, žitnih kosmičev, kruha, sira, mlečnih namazov, ribjih in mesnih prigrizkov, primernih za otroke, jajc in sadja, pojasnjuje klinična nutricionistka dr. Darija Vranešić Bender.

Z zajtrkom otrok zaužije do 40 % dnevnih energetskih potreb. Otroci, ki ne zajtrkujejo, pogosto kažejo slabšo koncentracijo in so bolj zaspani od svojih vrstnikov. 

Prehrana v otroštvu ima dolgoročen vpliv na prehranske navade v odrasli dobi. Številne študije so pokazale, da nekatere vrste hrane pripomorejo k izboljšanju spomina in koncentracije. Prehranske sestavine, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamini in minerali, pomagajo pri razvoju možganskih celic ter izboljšanju spomina in koncentracije.

Otroci imajo včasih močno izraženo željo po določeni vrsti hrane, medtem ko drugo vrsto hrane zavračajo. Čeprav je to običajno, jim je treba ponuditi raznolike sestavine, saj lahko dolgotrajno uživanje le ene vrste hrane povzroči pomanjkanje hranilnih snovi.

- Kalcij, fosfor, vitamin A in železo: Pomanjkanje teh hranil se lahko pojavi, če otrok ne je mleka ali mesa.

- Cink: Otroci, ki ne uživajo mesa ali zelenjave, imajo lahko pomanjkanje cinka.

- Železo, cink in askorbinska kislina (vitamin C): Pri otrocih, ki jedo predvsem mlečne izdelke in zavračajo trdno hrano, se lahko razvije pomanjkanje teh hranil.

Za zdrav zajtrk je ključnega pomena, da otroški jedilnik vsebuje:

- Sadje in zelenjavo

- Vlaknine

- Beljakovine iz mesa, jajc in stročnic

- Mlečne izdelke

Prvi jutranji obrok je zelo pomemben za otrokov razvoj, še posebej, če je zdrav in energetsko uravnotežen. 

Primeri zdravih in energetskih zajtrkov:

- Muesli žitarice z mlekom ali fermentiranim mlečnim napitkom so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov B skupine, kalcija, beljakovin in "dobrih" bakterij.

- Pečena ali trdo kuhana jajca s polnozrnatim pekovskim izdelkom so vir esencialnih maščobnih kislin, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

- Svež kravji sir ali kisla smetana in polnozrnati kruh (v sir lahko dodate tudi lanena semena, sezam, bučna semena ali sončnična semena) so odlični viri beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov.

- Polnozrnati kruh z nemastno šunko, sirom ali sirovim namazom je tudi dober vir hranil.

- Zajtrk lahko dopolnite tudi s sadjem, kot so jabolka, banane, hruške ali jagodičevje, ter 100-odstotnim sadnim sokom.

- Toast z arašidovim maslom in marmelado ter bananinimi kolutki.

Sestavine:

- Polnozrnati kruh

- Tuna

- Trdo kuhano jajce

- List zelene solate

- Polovica paradižnika

- Žlička masla

Sestavine:

- 1/2 skodelice ovsenih kosmičev

- Skodelica jogurta

- 1/3 skodelice mandljev

- Žlica suhega sadja po želji

Sestavine:

- Skodelica toplega mleka

- 1/2 skodelice ovsenih kosmičev

- Banana

- Žlica medu

- Suho sadje in oreščki

Sestavine:

- Kruh z bučnimi semeni

- Žlica sirnega namaza

- Rezina piščančje šunke

- List zelene solate

- Češnjev paradižnik

Sestavine (za 2 osebi):

- 1 banana

- 2/3 skodelice jogurta

- 1/2 skodelice mleka

- 1 žlička medu

- 1 žlička kakava

Vir: miss7mama