Med šolanjem na daljavo in zaprtjem vrtcev si številni starši postavljajo vprašanje, kako petkrat dnevno poskrbeti za zdrave, raznolike in uravnotežene obroke, ki jih bodo otroci radi jedli. Za razliko od prej, ko so otroci lahko v šoli in v vrtcu jedli zajtrk, malice in kosilo, je treba zdaj za vse obroke poskrbeti doma. Na Inštitutu za nutricionistiko odsvetujejo uživanje predpripravljenih in predelanih živil ter pozivajo, naj bo čim več hrane pripravljene doma iz osnovnih sestavin – zelenjave, sadja, različnih kaš (na primer ajdove kaše, ješprenja, prosa ipd.), mleka, jajc in mesa. Svetujejo uživanje navadnega namesto sadnega jogurta, v katerem je lahko veliko sladkorja, in pitje vode ali nesladkanega čaja. Poudarjajo pomen rednih obrokov in priporočajo pet obrokov: tri glavne (zajtrk, kosilo in večerja) in dve malici.
Tako jemo pri nas doma
Moji otroci so pred epidemijo covida-19 v šoli in v vrtcu jedli zajtrk, dopoldansko malico, kosilo in popoldansko malico. Ob prihodu domov so dobili sadje, če so bili lačni, za večerjo so običajno jedli mlečni zdrob, mlečni riž, mlečni močnik, kruh in različne namaze (maslo, med, marmelada, čokoladni namaz, pašteta, ribji ali tunin namaz), jogurt in kruh, polento in mleko, makarone z drobtinicami in ob posebnih priložnostih palačinke ali carski praženec. Zdaj zjutraj poleg naštetega pripravimo še jajca, ocvrte kruhove rezine, mleko ali jogurt in ovsene ali koruzne kosmiče, medtem ko je za malico po navadi sadje, skuta s sadjem, grisini in jogurt ali sadni kompot. Za kosilo je pogosto goveji golaž, goveji ali piščančji zrezki v omaki, pečeno meso, testenine na sto in en način, zelenjavna ali mesna enolončnica, jota, ričet, piščančja obara ali rižota (zelenjavna, mesna ali z gamberi).
Priloge so največkrat pire ali pečen krompir, riž, testenine, štruklji, njoki, matevž, za solato pa imajo moji otroci radi zeleno solato, zelje, paradižnik ali rdečo peso, pa koruzo in fižol. Kot zelenjavno prilogo pogosto pripravim cvetačo, brokoli, bučo, bučke, korenček, grah ali špinačo. Ob nedeljah imamo vedno tipično slovensko kosilo z govejo juho, pirejem ali praženim krompirjem, kuhano govedino in špinačo. Doma najpogosteje pečem kruh iz polnozrnate pirine moke in z njo pripravim tudi pico ter na vsake toliko namesto običajnih pripravim ajdove, polnozrnate ali testenine iz pšenice durum. Pri pripravi slaščic vselej dodam zgolj pol toliko sladkorja, kot je navedeno v receptu.
Primer tedenskega jedilnika naše petčlanske družine – dva odrasla in trije otroci, stari tri, šest in osem let:DAN ZAJTRK KOSILO VEČERJA MALICA PONEDELJEK koruzni kosmiči v mleku zelenjavna enolončnica in slivovi cmoki makaroni z drobtinicami sadje TOREK mlečni zdrob korenčkova juha, goveji golaž, polenta in solata kruh z ribjim namazom, paradižnik in paprika grisini in paprika SREDA kuh s sirnim namazom in na rezine narezana paprika dušeno zelje, pire krompir s cvetačo in mešana solata korenčkova juha s kuskusom sadni kompot ČETRTEK jajca na oko in kruh zelenjavna rižota, brokoli, kuhan na pari, in zeljna solata s fižolom polenta z mlekom jogurt PETEK ovseni kosmiči in banana v riževem mleku piščančja obara s cmočki in zelenjavo ter polnozrnat kruh palačinke sadje SOBOTA prepečenec in jogurt paradižnikova juha, testenine s tunino omako in mešana solata kruh s tuninim namazom oreški in suho sadje NEDELJA jajca z zelenjavo (sataraš) goveja juha, pire, kuhana govedina, špinača, solata in jabolčni zavitek mlečni močnik korenček in kumare
Naš osemletnik je najbolj izbirčen pri hrani in se po navadi zelo brani zelenjave. V prehrano jo vključim s "prevaro", ko recimo v pire poleg krompirja dodam cvetačo, ko v omako naribam korenček ali dodam sveže paradižnike. In vsaj enkrat tedensko pripravim zelenjavno juho. Takrat por ali čebulo prepražim na olivnem olju, dodam cvetačo, korenček, brokoli, bučo ali različno zelenjavo ter krompir. Vse skupaj kuham približno 20 minut in pred postrežbo zmešam s paličnim mešalnikom. Ugotavljam, da otroci zelenjavo najraje pojedo, če jo sami pripravijo, zato jih večkrat vključim v kuhanje.

Pri vsakem kosilu vztrajam, da mora vsak narediti vsaj pet grižljajev "resne hrane". Vsak mora tudi pojesti vsaj en krožnik zelenjavne juhe, za sladico pa zatem denimo dobi jagodne, borovničeve ali slivove cmoke. Te po možnosti pripravim doma, da v njih ni preveč sladkorja. Slanim prigrizkom se čez teden izogibamo, ob petkih pa imamo kino večer, ko si lahko otroci privoščijo čips ali kokice. Včasih se po kosilu lahko tudi posladkajo, a le če pojedo dovolj zelenjave. Slaščica po kosilu je običajno trikrat tedensko in takrat po navadi ponudim puding, rižev narastek, jabolčni zavitek ali različno pecivo. Za dovoljšen vnos tekočine poskrbim z vodo, nesladkanim čajem ali doma skuhanim sadnim kompotom, ob zajtrku in večerji tudi z mlekom, kakavom. Sok ali gazirane pijače lahko dobijo redko in samo ob posebnih priložnostih.
Nasveti Inštituta za nutricionistiko za zdravo prehrano
Ključno je, da imajo otroci pet obrokov dnevno – zajtrk, kosilo, večerjo in dve malici – in da uživajo zdrava, uravnotežena in raznolika živila, poudarjajo na Inštitutu na nutricionistiko. Telo namreč v času odraščanja za izgradnjo kostnine, mišic in notranjih organov ter za delovanje možganov potrebuje kakovostne in zdravju koristne snovi, ki jih vsebuje hrana. "Ni pomembno samo, da dovolj ješ, pomembno je, da ješ kakovostno, raznoliko in zdravo hrano," so opozorili. Nepravilen izbor živil, ki jih uživamo, lahko pusti posledice na telesu za vse življenje, vplival pa bo tudi na oblikovanje prehranjevalnih navad v poznejšem življenju, so dodali.
Na inštitutu odsvetujejo slane in sladke prigrizke, ki vsebujejo veliko kalorij, sladkorjev, maščob in soli, in priporočajo polnovredna živila z veliko hranilnimi snovmi, ki povečujejo odpornost in krepijo imunski sistem. Kot primere zdravih malic naštevajo neslane oreške, svežo zelenjavo in sadje (na primer rezine paprike ali mladega korenčka) in navadni jogurt, v katerega lahko dodate sveže sadje. Priporočajo vsaj 0,4 kilograma raznovrstnega sadja in zelenjave na dan, da otroci dobijo vse potrebne vitamine, minerale in vlaknine. Dnevno je dobro pojesti več zelenjave kot sadja in kot smernico v pomoč ponujajo pravilo "5 na dan", ki pomeni, da bi morali dnevno zaužiti vsaj tri različne vrste zelenjave in dve različni vrsti sadja.

Otroci naj ne uživajo veliko sladkorja, ki je glavni krivec za prekomerno težo, sladkorno bolezen, zobno gnilobo in druga obolenja. Treba se je izogibati sladkim pijačam in sladkarijam, dodan sladkor pa se lahko "skriva" tudi v pripravljenih kosmičih za zajtrk, ogromno ga je tudi v kupljenih pudingih, sadnih skutah in mlečnih sladicah za otroke. Poleg sladkorja je treba tudi paziti na vnos soli, saj lahko prekomerno soljenje privede do povišanega krvnega pritiska in do razvoja srčno-žilnih obolenj. Veliko soli je v slanih prigrizkih, predelanih mesnih izdelkih, konzervirani hrani in predelanih živilih. Na inštitutu poudarjajo, da je želja po slanem bolj stvar okusa kot potrebe, zmanjšati pa jo je mogoče s postopnim zniževanjem slanosti živil. Izrecno odsvetujejo dosoljevanje jedi pri mizi.
Omejiti je treba tudi vnos maščob. V okviru zdrave prehrane se skušamo izogniti predvsem nasičenim maščobam in prekomernemu uživanju maščob, zato na Inštitutu za nutricionistiko še posebej odsvetujejo redno uživanje ocvrte hrane in predelanih mesnih izdelkov. V prehrani so zaželene predvsem tekoče maščobe rastlinskega izvora in po njihovem nasvetu so odlična izbira oljčno, repično in sojino olje, medtem ko ne priporočajo kokosovega in palmovega olja, v katerih je veliko nasičenih maščob. Dobre so omega-3-maščobne kisline, ki ščitijo pred pojavom bolezni srca in ožilja in ki jih najdemo v manjših morskih ribah (sardinah, slanikih, skušah) in lososu. Na Inštitutu za nutricionistiko še pozivajo, naj bo čim več hrane pripravljene iz osnovnih sestavin – zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, mleka, jajc, mesa – in naj otroci pijejo vodo ali nesladkan čaj.
Komentarji (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV