Bibaleze.si

Kaj pa zdaj, ko je treba sedemkrat tedensko skuhati kosilo?

Špela Zupan

Prehrana

0
28. 12. 2020 07.58

"Nimam več idej. Kaj zdravega naj skuham za kosilo, da bodo otroci jedli?", "Zdaj, ko smo doma, je treba vsak dan poskrbeti še za pet zdravih obrokov," "Kaj kuhate zdaj, ko so otroci ves teden doma, da bi jedli karseda zdravo?" To so vprašanja, ki si jih postavljajo mamice in očki v času šolanja na daljavo in zaprtja vrtcev, ko je treba petkrat dnevno poskrbeti za zdrave, raznolike in uravnotežene obroke. Preverite ideje za obroke, primer tedenskega jedilnika za petčlansko družino in smernice za zdravo prehrano otrok!

hrana

Med šolanjem na daljavo in zaprtjem vrtcev si številni starši postavljajo vprašanje, kako petkrat dnevno poskrbeti za zdrave, raznolike in uravnotežene obroke, ki jih bodo otroci radi jedli. Za razliko od prej, ko so otroci lahko v šoli in v vrtcu jedli zajtrk, malice in kosilo, je treba zdaj za vse obroke poskrbeti doma. Na Inštitutu za nutricionistiko odsvetujejo uživanje predpripravljenih in predelanih živil ter pozivajo, naj bo čim več hrane pripravljene doma iz osnovnih sestavin – zelenjave, sadja, različnih kaš (na primer ajdove kaše, ješprenja, prosa ipd.), mleka, jajc in mesa. Svetujejo uživanje navadnega namesto sadnega jogurta, v katerem je lahko veliko sladkorja, in pitje vode ali nesladkanega čaja. Poudarjajo pomen rednih obrokov in priporočajo pet obrokov: tri glavne (zajtrk, kosilo in večerja) in dve malici.

Tako jemo pri nas doma

Moji otroci so pred epidemijo covida-19 v šoli in v vrtcu jedli zajtrk, dopoldansko malico, kosilo in popoldansko malico. Ob prihodu domov so dobili sadje, če so bili lačni, za večerjo so običajno jedli mlečni zdrob, mlečni riž, mlečni močnik, kruh in različne namaze (maslo, med, marmelada, čokoladni namaz, pašteta, ribji ali tunin namaz), jogurt in kruh, polento in mleko, makarone z drobtinicami in ob posebnih priložnostih palačinke ali carski praženec. Zdaj zjutraj poleg naštetega pripravimo še jajca, ocvrte kruhove rezine, mleko ali jogurt in ovsene ali koruzne kosmiče, medtem ko je za malico po navadi sadje, skuta s sadjem, grisini in jogurt ali sadni kompot. Za kosilo je pogosto goveji golaž, goveji ali piščančji zrezki v omaki, pečeno meso, testenine na sto in en način, zelenjavna ali mesna enolončnica, jota, ričet, piščančja obara ali rižota (zelenjavna, mesna ali z gamberi).

Priloge so največkrat pire ali pečen krompir, riž, testenine, štruklji, njoki, matevž, za solato pa imajo moji otroci radi zeleno solato, zelje, paradižnik ali rdečo peso, pa koruzo in fižol. Kot zelenjavno prilogo pogosto pripravim cvetačo, brokoli, bučo, bučke, korenček, grah ali špinačo. Ob nedeljah imamo vedno tipično slovensko kosilo z govejo juho, pirejem ali praženim krompirjem, kuhano govedino in špinačo. Doma najpogosteje pečem kruh iz polnozrnate pirine moke in z njo pripravim tudi pico ter na vsake toliko namesto običajnih pripravim ajdove, polnozrnate ali testenine iz pšenice durum. Pri pripravi slaščic vselej dodam zgolj pol toliko sladkorja, kot je navedeno v receptu.

Primer tedenskega jedilnika naše petčlanske družine dva odrasla in trije otroci, stari tri, šest in osem let:

DANZAJTRKKOSILOVEČERJAMALICA
PONEDELJEKkoruzni kosmiči v mlekuzelenjavna enolončnica in slivovi cmokimakaroni z drobtinicamisadje
TOREKmlečni zdrobkorenčkova juha, goveji golaž, polenta in solatakruh z ribjim namazom, paradižnik in paprikagrisini in paprika
SREDAkuh s sirnim namazom in na rezine narezana paprikadušeno zelje, pire krompir s cvetačo in mešana solatakorenčkova juha s kuskusomsadni kompot
ČETRTEKjajca na oko in kruhzelenjavna rižota, brokoli, kuhan na pari, in zeljna solata s fižolompolenta z mlekomjogurt
PETEKovseni kosmiči in banana v riževem mlekupiščančja obara s cmočki in zelenjavo ter polnozrnat kruhpalačinkesadje
SOBOTAprepečenec in jogurtparadižnikova juha, testenine s tunino omako in mešana solatakruh s tuninim namazomoreški in suho sadje
NEDELJAjajca z zelenjavo (sataraš)goveja juha, pire, kuhana govedina, špinača, solata in jabolčni zavitekmlečni močnikkorenček in kumare

Naš osemletnik je najbolj izbirčen pri hrani in se po navadi zelo brani zelenjave. V prehrano jo vključim s "prevaro", ko recimo v pire poleg krompirja dodam cvetačo, ko v omako naribam korenček ali dodam sveže paradižnike. In vsaj enkrat tedensko pripravim zelenjavno juho. Takrat por ali čebulo prepražim na olivnem olju, dodam cvetačo, korenček, brokoli, bučo ali različno zelenjavo ter krompir. Vse skupaj kuham približno 20 minut in pred postrežbo zmešam s paličnim mešalnikom. Ugotavljam, da otroci zelenjavo najraje pojedo, če jo sami pripravijo, zato jih večkrat vključim v kuhanje.

Otrokom namesto kupljenega sadnega jogurta ponudite navadnega, v katerega ste sami dodali sveže sadje.
Otrokom namesto kupljenega sadnega jogurta ponudite navadnega, v katerega ste sami dodali sveže sadje.FOTO: iStockphoto

Pri vsakem kosilu vztrajam, da mora vsak narediti vsaj pet grižljajev "resne hrane". Vsak mora tudi pojesti vsaj en krožnik zelenjavne juhe, za sladico pa zatem denimo dobi jagodne, borovničeve ali slivove cmoke. Te po možnosti pripravim doma, da v njih ni preveč sladkorja. Slanim prigrizkom se čez teden izogibamo, ob petkih pa imamo kino večer, ko si lahko otroci privoščijo čips ali kokice. Včasih se po kosilu lahko tudi posladkajo, a le če pojedo dovolj zelenjave. Slaščica po kosilu je običajno trikrat tedensko in takrat po navadi ponudim puding, rižev narastek, jabolčni zavitek ali različno pecivo. Za dovoljšen vnos tekočine poskrbim z vodo, nesladkanim čajem ali doma skuhanim sadnim kompotom, ob zajtrku in večerji tudi z mlekom, kakavom. Sok ali gazirane pijače lahko dobijo redko in samo ob posebnih priložnostih.

Ideje za zajtrk, malico in kosilo lahko poiščete na spletnih straneh slovenskih šol, kjer so pogosto objavljeni tedenski jedilniki, ki jih strokovno pripravljajo vodje prehrane. Obroki so sestavljeni pravilno in pri načrtovanju upoštevajo prehranska priporočila. Več informacij o šolski prehrani je sicer zbranih na spletnem portalu Šolski lonec , kjer so tudi primeri jedi, napitkov, namazov in slaščic.

Nasveti Inštituta za nutricionistiko za zdravo prehrano

Ključno je, da imajo otroci pet obrokov dnevno – zajtrk, kosilo, večerjo in dve malici – in da uživajo zdrava, uravnotežena in raznolika živila, poudarjajo na Inštitutu na nutricionistiko. Telo namreč v času odraščanja za izgradnjo kostnine, mišic in notranjih organov ter za delovanje možganov potrebuje kakovostne in zdravju koristne snovi, ki jih vsebuje hrana. "Ni pomembno samo, da dovolj ješ, pomembno je, da ješ kakovostno, raznoliko in zdravo hrano," so opozorili. Nepravilen izbor živil, ki jih uživamo, lahko pusti posledice na telesu za vse življenje, vplival pa bo tudi na oblikovanje prehranjevalnih navad v poznejšem življenju, so dodali.

Na inštitutu odsvetujejo slane in sladke prigrizke, ki vsebujejo veliko kalorij, sladkorjev, maščob in soli, in priporočajo polnovredna živila z veliko hranilnimi snovmi, ki povečujejo odpornost in krepijo imunski sistem. Kot primere zdravih malic naštevajo neslane oreške, svežo zelenjavo in sadje (na primer rezine paprike ali mladega korenčka) in navadni jogurt, v katerega lahko dodate sveže sadje. Priporočajo vsaj 0,4 kilograma raznovrstnega sadja in zelenjave na dan, da otroci dobijo vse potrebne vitamine, minerale in vlaknine. Dnevno je dobro pojesti več zelenjave kot sadja in kot smernico v pomoč ponujajo pravilo "5 na dan", ki pomeni, da bi morali dnevno zaužiti vsaj tri različne vrste zelenjave in dve različni vrsti sadja.

Otroci bi morali vsak dan pojesti tri različne vrste zelenjave in dve različni vrsti sadja.
Otroci bi morali vsak dan pojesti tri različne vrste zelenjave in dve različni vrsti sadja.FOTO: Dreamstime

Otroci naj ne uživajo veliko sladkorja, ki je glavni krivec za prekomerno težo, sladkorno bolezen, zobno gnilobo in druga obolenja. Treba se je izogibati sladkim pijačam in sladkarijam, dodan sladkor pa se lahko "skriva" tudi v pripravljenih kosmičih za zajtrk, ogromno ga je tudi v kupljenih pudingih, sadnih skutah in mlečnih sladicah za otroke. Poleg sladkorja je treba tudi paziti na vnos soli, saj lahko prekomerno soljenje privede do povišanega krvnega pritiska in do razvoja srčno-žilnih obolenj. Veliko soli je v slanih prigrizkih, predelanih mesnih izdelkih, konzervirani hrani in predelanih živilih. Na inštitutu poudarjajo, da je želja po slanem bolj stvar okusa kot potrebe, zmanjšati pa jo je mogoče s postopnim zniževanjem slanosti živil. Izrecno odsvetujejo dosoljevanje jedi pri mizi.

Hrane za dojenčke do enega leta starosti naj ne bi dodatno solili. Za otroke do 15. leta starosti so po smernicah NIJZ dovoljeni do trije grami, za starejše do pet gramov soli na dan. Za lažjo predstavo: ena čajna žlička vsebuje od štiri do pet gramov soli.

Omejiti je treba tudi vnos maščob. V okviru zdrave prehrane se skušamo izogniti predvsem nasičenim maščobam in prekomernemu uživanju maščob, zato na Inštitutu za nutricionistiko še posebej odsvetujejo redno uživanje ocvrte hrane in predelanih mesnih izdelkov. V prehrani so zaželene predvsem tekoče maščobe rastlinskega izvora in po njihovem nasvetu so odlična izbira oljčno, repično in sojino olje, medtem ko ne priporočajo kokosovega in palmovega olja, v katerih je veliko nasičenih maščob. Dobre so omega-3-maščobne kisline, ki ščitijo pred pojavom bolezni srca in ožilja in ki jih najdemo v manjših morskih ribah (sardinah, slanikih, skušah) in lososu. Na Inštitutu za nutricionistiko še pozivajo, naj bo čim več hrane pripravljene iz osnovnih sestavin – zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, mleka, jajc, mesa – in naj otroci pijejo vodo ali nesladkan čaj.

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Komentarji (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
Bibaleze
Bibaleze
SLEDI NAM:
Bibaleze.si
Oglaševanje Uredništvo PRO PLUS Moderiranje Piškotki Politika zasebnosti Splošni pogoji Pravila ravnanja za zaščito otrok
ISSN 2630-1679 © 2024, Bibaleze.si, Vse pravice pridržane Verzija: 740