Pravila in primerna prehrana najstnika, ki se redno ukvarja s športno aktivnostjo, so ključni za njegove atletske sposobnosti, zmogljivost, rast in razvoj ter zmanjšanje tveganj za morebitne poškodbe. Na kaj je treba biti pozoren pri prehrani najstniškega športnika?
Uravnotežen vnos makrohranil
Najstniki, še posebej tisti, ki se ukvarjajo s športom, potrebujejo dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje pravo razmerje makrohranil: ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za aktivne posameznike, ki zagotavljajo gorivo za vadbo in podpirajo učinkovitost vadbe. Polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in stročnice so odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov, ki otroku zagotavljajo trajno energijo.
Beljakovine so pri tem bistvenega pomena za obnovo in rast mišic, zato je treba v prehrano najstnika vključiti živila, kot so pusto meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki, jajca in rastlinske beljakovine.
Zdrave maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu in oljih, pa pomagajo pri proizvodnji hormonov in podpirajo splošno zdravje najstnika.
PREBERI ŠE: Kako skozi turbulentno obdobje (pred)pubertete?
Zadostna hidratacija
Za kar se da dobre rezultate in zdravje najstnika je ključnega pomena tudi zadostna hidratacija telesa. Pri tem je najboljša izbira voda, ki bi jo morali športni najstniki piti pred, med in po vadbi, da bi na ta način ohranili ravnovesje tekočine v telesu.
Natančna količina potrebne tekočine je odvisna od različnih dejavnikov, kot so intenzivnost vadbe, trajanje in vremenski pogoji. Kot splošno vodilo je priporočljivo, da si prizadevate spiti dva do tri litre vode na dan.
Športni napitki, ki vsebujejo elektrolite, pa so lahko koristni med dolgotrajno intenzivno vadbo za obnavljanje energije, vendar jih je treba zaradi dodanih sladkorjev uživati v zmernih količinah.

Prehrana pred vadbo
Uživanje dobro uravnoteženega obroka ali prigrizka pred vadbo zagotavlja potrebno energijo in hranila za učinkovit trening.
Obrok naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, puste beljakovine in zdrave maščobe. Primeri malic, ki bi jih bilo dobro vključiti v prehrano najstnika, so npr. ovseni kosmiči z jagodami in mandlji, puranji sendvič s polnozrnatim kruhom ali smuti z grškim jogurtom, sadjem in špinačo.
Pomemben pa je tudi čas uživanja malice oz. obroka. Idealno bi bilo, če bi obrok zaužili eno do tri ure pred vadbo, da omogočite pravilno prebavo zaužite hrane in nemoten trening. V nasprotnem primeru, če hrano zaužijemo tik pred vadbo, lahko pride do občutka slabosti.
PREBERI ŠE: Strategije za ohranjanje odnosa z najstnikom
Okrevanje po vadbi
Pravilna prehrana po vadbi je bistvena za okrevanje in obnovo mišic. Najstniški športniki bi morali zaužiti kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin v 30 do 60 minutah po vadbi. To jim lahko pomaga dopolniti zaloge glikogena in spodbudi sintezo mišičnih beljakovin.
Odlične možnosti za prigrizke po vadbi vključujejo beljakovinski šejk, grški jogurt s sadjem ali puranji zavitek s polnozrnatimi tortiljami. Poleg tega je pomembno, da se rehidrirajo s pitjem tekočine, s katero bodo nadomestili tekočino, izgubljeno med vadbo.

Mikrohranila in dodatki
Poleg vsega pa bi se morali osredotočiti tudi na pridobivanje osnovnih vitaminov in mineralov z uravnoteženo prehrano, namesto da bi se zanašali zgolj na prehranske dodatke.
Vendar pa lahko nekatere situacije zahtevajo vključevanje prehranskega dodatka, kot so diagnosticirano pomanjkanje ali posebne prehranske omejitve.
Posvetovanje z zdravnikom ali registriranim dietetikom lahko pomaga ugotoviti, ali so dodatki potrebni ali ne. Polnozrnata živila naj bodo glavni vir hranil, da se zagotovi dobro zaokrožen vnos vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Prehrana ima ključno vlogo pri uspešnosti in okrevanju najstniških športnikov. Uživanje uravnotežene prehrane, ki vključuje ustrezna makrohranila, ohranjanje hidracije in posvečanje pozornosti prehrani pred in po vadbi so ključni dejavniki pri optimizaciji uspešnosti športnika.
Z dajanjem prednosti svojim prehranskim potrebam lahko najstniški športniki izboljšajo svoje sposobnosti, podpirajo zdravo rast in razvoj ter zmanjšajo tveganje za poškodbe, s čimer se na koncu tudi pripravijo za uspeh tako na igrišču kot zunaj njega.
Vir: healthyfood.com, summitcountyhealth.org
Komentarji (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV