Kako poskrbeti za zdravo prehrano otrok med počitnicami?

Prav tako se odrasli morda niti ne zavedamo, da so naši otroci vajeni jesti vsake 3 ure in tak ritem prehranjevanja jim skušajmo torej omogočiti tudi doma. In kako se lotiti načrtovanja obrokov med počitnicami? Naslednjih nekaj korakov nam lahko pri tem pomaga:

Naj bodo kar se da usklajene s tistimi, ki so jih otroci vajeni v šoli. Takrat bo namreč, hočeš nočeš, nastopila lakota, vsaj v prvih nekaj tednih po koncu šole. Kot že omenjeno, otroci v šoli jedo vsake 3 ure in nekaj podobnega predvidimo tudi doma. Če ne želimo, da si otrok sam pripravlja kosilo, raje načrtujemo malenkost večji zajtrk, dve malici in s kosilom počakajmo na čas po službi, ko boste lahko jedli skupaj.

Če bodo otroci udeleženi pri pripravi svojih obrokov, tako pri samem načrtovanju iz vidika idej, kot tudi pri nakupu in pripravi hrane, je veliko večja verjetnost, da bodo obroke tudi pojedli. Ne glede na starost otroka, ga torej vključite v pripravo jedi. Če je npr. za malico namaz na kruhu, vi pa ne želite, da otrok sam uporablja nož, mu kruh narežite že zjutraj, sam pa ga kasneje za malico le še namaže. Prav tako lahko sam opere sadje in ga vmeša v jogurt skupaj z žlico kosmičev. Sadje naj bo le manjše (npr. borovnice, maline, jagode ...) in ne trdi veliki kosi, ki jih je potrebno rezati.

Ta naj bo kar se da raznolik in pester, sestavljen pretežno iz svežih, lokalnih ter sezonskih živil. Vsak obrok naj bo sestavljen po načelu zdravega krožnika, to je: krožnika zelenjava ali sadje, krožnika beljakovinsko živilo in krožnika živilo, ki predstavlja vir ogljikovih hidratov. Teh razmerij se držite tudi, če se obrok poje npr. v skodelici.

Pripravite vsaj okvirne obroke npr. 3x na teden za zajtrk kosmiči, 2x na teden jajca in 2x na teden kruh z namazom. Za eno malico je lahko cel teden kepica sladoleda, sadje in oreški, za drugo malico pa ostanek večerje prejšnjega dne. Kosila so npr. 3x na teden belo meso (1x kombinirano s krompirjem, 1x s testeninami in 1x z rižem), 2x na teden rdeče meso (1x kombinirano s krompirjem in 1x s testeninami) in 2x na teden riba oz. morska hrana (1x kombinirana s krompirjem in 1x z rižem oz. kašo npr. ajdovo ali kvinojo). Pri večerjah se lahko držite sheme 3x sveža, 2x mlečna in 2x kruhasta. Na tak način otroku ponudite stabilnost in okvir, ki ga potem sam lahko razvija naprej.

Okvirne obroke razpršite in dopolnite s konkretnimi idejami. Kosmiči npr. so lahko ovseni, pirini, koruzni. Kombinirate jih lahko z mlekom, jogurtom, hladno ali kuhano. Dodate jim lahko vsakič drugo sadje in dodatke (npr. cimet, kokosove mrvice, vsake toliko tudi posip čokolade). Tako naredite za vsakega izmed okvirnih obrokov.

Ko se lotite načrtovanja konkretnih obrokov imejte pred očmi, da bodo otroci dlje siti, če obrok sestavite iz vseh skupin živil. Beljakovine povečajo nasitno vrednost obroka, ob sadju torej ponudite tudi sladoled ali jogurt, lahko tudi pest oreškov. Občutek sitosti namreč daje tudi prehranska vlaknina. Izbirajte torej polnozrnate izbire in ne belih. Določene kombinacije živil ne bodo nasitile. Gre za t. i. hiperokusno hrano, ki zaobide center za sitost v možganih, aktivira pa center za nagrajevanje. Take hrane telo želi pojesti še in še, čeprav je že sito. Gre za kombinacije sladke, mastne in / ali slane hrane (čokolada, čips, piškoti, krofi, hamburgerji, hot dog, pomfri ...). Tem živilom se torej skušajmo izogniti ali kombinirajmo s svežo zelenjavo oz. sadjem. Npr. če otroku za malico ponudimo hot dog, ker je lahek za pripravo in si lahko hrenovke skuha tudi sam, potem jih ne kombinirajmo s ketchupom, ampak s svežo zelenjavo npr. papriko, paradižnikom in podobno, namesto bele štručke, pa izbere tako s semeni.

Poleg vsega pa je pomembno tudi, da otroci med počitnicami dovolj pijejo, sploh v času vročinskih valov oz. v zelo vročih dneh. Za žejo naj pijejo navadno vodo, lahko ji za okus dodate npr. meto, limono ... Sladke sokove, gazirane pijače in podobne izbire pa naj doma raje ne bodo na voljo.