Ali lahko nosečnica izvaja Keglove vaje?

Krepitev mišic medeničnega dna je priporočljiva pred in med nosečnostjo ter po njej, pogosto se namreč pripeti, da se po porodu pojavijo težave zaradi nepravilnega delovanja mišic.

Kaj krepi nosečnica s Keglovimi vajami?

Medenične kosti ščitijo notranje organe in so hkrati tudi okvir, na katerega so pahljačasto pripete mišice medeničnega dna, in sicer od sramnice spredaj do trtice zadaj. Mišice predstavljajo podporno ploščo in vzdržujejo pravilno lego notranjih organov – držijo mehur, maternico in debelo črevo. Hkrati omogočajo odpiranje in zapiranje sečnice, nožnice in zadnjika, torej sodelujejo pri izločanju blata, urina in pri rojevanju.

Zakaj je dobro, da jih krepi? Kakšne težave lahko s tem odmislimo oz. preprečimo?

V nosečnosti povečana teža maternice predstavlja dodatno obremenitev za medenično dno. Poleg tega se mišice medeničnega dna pod vplivom hormonskih sprememb raztezajo. Vse te spremembe vplivajo na slabšo zmogljivost mišic v nosečnosti. Porod je velika obremenitev za mišice medeničnega dna – med porodom se še bolj raztegnejo in zaradi raztrganja ali prereza presredka lahko tudi poškodujejo. Zato je pomembno, da vaje začnemo že v nosečnosti ali pred njo in  nadaljujemo tudi po porodu.

Mišice medeničnega dna sestavljajo visečo mrežo v medenici. Služijo kot opora medeničnim in trebušnim organom ter obkrožajo sečnico, nožnico in danko. Mišice medeničnega dna v nosečnosti prav tako pomagajo pri nadzorovanju delovanja črevesja in mehurja, pri stabilizaciji hrbtenice in medenice ter sodelujejo pri razbremenitvi hrbtenice. Proti koncu nosečnosti nudijo močno oporo povečani in težji maternici ter odigrajo zelo pomembno vlogo pri porodu. Posledica ohlapnih mišic medeničnega dna je pogosto tudi nehoteno uhajanje urina v pozni nosečnosti in tudi po porodu.

Tako je za dobro zmogljivost mišic medeničnega dna treba skrbeti vse življenje, še posebno po porodu. Med porodom se mišice medeničnega dna močno raztegnejo in zaradi raztrganja ali prereza presredka lahko tudi poškodujejo.

Kako poteka pravilna krepitev mišic medeničnega dna med nosečnostjo?

Zavedanje oziroma percepcija delovanja mišic medeničnega dna ni samo osnovni pogoj za njihovo zdravje, ampak je tudi ključ do uspešnega poroda.

Torej mišice medeničnega dna se stisne (kot da bi želeli prekiniti curek urina, zadržati tampon v nožnici …). Nekateri to stanje povlečejo še navzgor, proti srcu, kot neko dvigalo (da dosežejo najgloblji del mišic) in pri tem uporabljajo različne sekundne časovne intervale.

Stiskanje mišic medeničnega dna navzgor zajame samo en del njihovega obsega gibanja oziroma nalog in še to del, ki ga večinoma že same opravljajo zaradi dodatne teže v nosečnosti. Treba je razumeti oziroma ozavestiti njihov celoten obseg delovanja, torej ne samo koncentrični del kontrakcije (ko se skrčijo navzgor), ampak tudi ekcentrični del kontrakcije (ko se aktivirajo v smeri navzdol). Pravzaprav gre tudi tukaj za aktivno delo, predstavljajte si, kako s takšno mišično aktivacijo porinete tampon iz nožnice ali opravite dolgo potrebo ali rojevate.

Ko ozavestimo oba načina kontrakcije, moramo ozavestiti še sočasno (ne)aktivacijo drugih mišic, držo telesa, način dihanja in položaj telesa, ko izvajamo vaje. Prvič želimo znati aktivirati mišice medeničnega dna, ne da bi pri tem morali stiskati mišice zadnjice, trebušne ali notranje stegenske. Lahko dodamo dihalne vaje s trebušno prepono, ki generira gibanje medenične prepone.

Kako pogosto lahko nosečnica izvaja te vaje? In kako dolgo?

Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, moramo vaje izvajati trikrat do petkrat na dan vsak dan in celo nosečnost. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je treba izvajati vaje vse življenje.

Kje vse lahko izvajajo te vaje?

Vaje lahko izvajamo leže, sede ali stoje. Ključnega pomena je, da se poleg stiska, pri katerem pazimo, da ne stiskamo še stegenskih, zadnjičnih in trebušnih mišic, zavedamo tudi sprostitve mišic. Najlažje bo vaje izvajati doma (leže na tleh oz. postelji), lahko pa jih izvajate tudi drugje (npr. v sedečem položaju), vendar bodite pozorni, da jih izvajate pravilno.

Ali bo sprememba opazna, bodo mišice do poroda okrepljene?

Dejstvo je, da se večina žensk prvič sooči s Keglovimi vajami šele v nosečnosti, ko zmotno mislijo, da se bodo mišice medeničnega dna kar povesile zaradi nosečnosti. Pravzaprav pa je za nosečniško inkontinenco največkrat vzrok v sedenju – na trtici, namesto na sednih kosteh, odsotnost dihanja s prepono, neaktivnost mišic zadnjice v kombinaciji s časovno komponento, pomanjkanje položaja telesa v globokem počepu, premalo hoje po naravnih površinah, slaba drža in neustrezne tehnike dihanja.

Če klasične Keglove vaje ''opremimo'' z vsemi zgoraj naštetimi elementi oziroma jim razširimo obseg gibanja, položajev in jih dopolnimo z dihalnimi vajami, medtem ko ozavestimo gibanje mišic medeničnega dna skozi dan, se naučimo pravilno sedeti, manj sedimo in več hodimo, poskrbimo ne samo za zdravo in funkcionalno medenično dno, ampak za optimalnejše delovanje celotnega telesnega jedra, zdravja medeničnih in trebušnih organov ter s tem izboljšamo delovanje celotnega telesa.

Ali so okrepljene mišice v pomoč pri rojevanju?

Seveda.