Prvo trimesečje je za marsikatero nosečnico precej naporno. Utrujenost, slabost, bruhanje in spremenjen okus lahko močno vplivajo na prehranjevanje. Zato ni smiselno stremeti k popolnemu jedilniku. Pomembneje je, da je prehrana, kolikor vam počutje dopušča, čim bolj raznolika in da zaužijete dovolj ključnih hranil.
Kaj naj bo na krožniku?
Osnova prehrane v nosečnosti naj bodo raznolika živila: zelenjava in sadje, polnovredna žita, kakovostni viri beljakovin ter mleko in mlečni izdelki oziroma ustrezne obogatene rastlinske alternative.
Sadje in zelenjava
Jabolka, banane, citrusi, jagodičevje, brokoli, paprika, korenje, paradižnik in druga zelenjava so dober vir vitaminov, mineralov in vlaknin.
Če vam zaradi slabosti sveža zelenjava ali sadje ne ustrezata, lahko poskusite s kuhanimi živili, juhami, omakami ali zamrznjenim sadjem. Tudi pri sadju je praviloma boljša izbira cel sadež kot sok, saj vsebuje več vlaknin.
Beljakovine
Beljakovine so pomembne za rast in razvoj ploda. V prehrano jih lahko vključite z dobro toplotno obdelanim mesom, jajci, ribami, stročnicami, oreščki in semeni.
Ribe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je treba pri nosečnicah upoštevati tudi priporočila glede živega srebra. Nekatere večje ribe roparice, med njimi morski pes in mečarica, niso primerna izbira, prav tako NIJZ opozarja na fileje večjih tunov.
Mleko in mlečni izdelki
Jogurt, mleko in sir so pomemben vir kalcija. Če mlečnih izdelkov ne uživate, lahko izberete rastlinske napitke, obogatene s kalcijem.
Pri tem je pomembna tudi varnost: v nosečnosti se izogibajte nepasteriziranemu mleku in izdelkom iz njega.
Polnovredna žita
Ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, rjavi riž in polnozrnate testenine so dober vir vlaknin. Te lahko pomagajo tudi pri težavi, ki v nosečnosti pogosto spremlja bodoče mamice – zaprtju.
Folna kislina: pomembna že pred zanositvijo
Med hranili, ki imajo v začetku nosečnosti posebno pomembno vlogo, je folna kislina. NIJZ priporoča ženskam, ki želijo zanositi oziroma bi lahko zanosile, 400 mikrogramov folne kisline dnevno, in sicer vsaj en do tri mesece pred zanositvijo ter do konca tretjega meseca nosečnosti.
Folate vsebujejo zelena listnata zelenjava, stročnice, citrusi, paradižnik, polnovredna žita in jajca. Ker samo s prehrano ni vedno mogoče doseči priporočenega vnosa, se glede prehranskega dopolnila posvetujte z zdravnikom ali ginekologom.
Pomembna sta tudi železo in jod
V nosečnosti se povečajo potrebe po železu, ki ga telo potrebuje za tvorbo rdečih krvničk ter oskrbo ploda in posteljice. Med njegovimi viri so meso, jajca, stročnice, oreščki in polnovredna žita.
Pomemben je tudi jod, ki sodeluje pri delovanju ščitnice. Za nosečnice je priporočeni dnevni vnos 230 mikrogramov.
Prehranskih dopolnil z železom, jodom ali drugimi hranili ni priporočljivo jemati brez posveta z zdravstvenim strokovnjakom.
Kaj jesti, če vam je ves čas slabo?
Jutranja slabost je lahko ena največjih ovir pri prehranjevanju v prvih tednih nosečnosti. Takrat je pomembno predvsem to, da poskušate zaužiti nekaj hrane in dovolj tekočine, ne pa da je vsak obrok popoln.
Pomagajo lahko manjši in pogostejši obroki. Nekaterim nosečnicam ustrezajo preprosta živila, kot so banana, kos kruha, ovsena kaša, jogurt, juha ali pest oreščkov.
Če vam določena živila trenutno ne ustrezajo, jih lahko za nekaj časa zamenjate z drugimi. Okus in toleranca do hrane se lahko med nosečnostjo precej spreminjata.
Čemu se je treba izogniti?
V nosečnosti je treba posebno pozornost nameniti varnosti hrane. Izogibajte se:
- alkoholu,
- surovemu mesu in surovim mesnim izdelkom,
- surovim jajcem in jedem iz njih,
- nepasteriziranemu mleku in mlečnim izdelkom,
- ribam z večjo vsebnostjo živega srebra.
Pomembna je tudi dobra higiena pri pripravi hrane. Pri kofeinu velja zmernost.
Ne potrebujete dvakrat toliko hrane
Nosečnost ne pomeni, da morate od prvega dne jesti za dva. V prvem trimesečju je veliko pomembneje, da je prehrana čim bolj hranilna in raznolika, kot pa da občutno povečate količino hrane.
Če pa kakšen dan na jedilniku pristanejo pica, krompirček ali sladica, se zaradi tega ni treba počutiti krivo. Pomemben je celoten vzorec prehranjevanja, ne posamezen obrok.
Prvo trimesečje zato ni čas za popolnost. Je čas, ko se vaše telo prilagaja na eno največjih sprememb v življenju. Poslušajte ga, skrbite za raznoliko prehrano, kolikor vam dopušča počutje, in se ob težavah posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
Vir: Parents
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV