Nosečnice ga pogosto spregledajo, a to zeleno živilo je vredno vključiti na jedilnik

Špinača sicer ni čudežno živilo in sama po sebi ne more zagotoviti vseh potreb nosečnice, vendar je zanimiva zaradi svoje hranilne sestave. Je namreč vir folata, vsebuje pa tudi železo in druge mikrohranilne snovi. Prehranski strokovnjaki jo uvrščajo med dobre prehranske vire folata skupaj z drugo zelenolistnato zelenjavo, stročnicami in nekaterimi drugimi živili.

Folat oziroma vitamin B9 ima pomembno vlogo pri nastajanju krvnih celic in je pomemben tudi za razvoj ploda. Ustrezen vnos folne kisline v obdobju pred nosečnostjo in na njenem začetku zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi, med katere sodi tudi spina bifida.

Prav zato je pomembna razlika med folatom, ki ga dobimo s hrano, in folno kislino v prehranskih dopolnilih.

Špinača vsebuje naravno obliko, folat. Toda samo z uživanjem špinače ni mogoče nadomestiti priporočene folne kisline. Zdravstveni portal NHS priporoča 400 mikrogramov folne kisline dnevno od obdobja, ko ženska začne načrtovati nosečnost, oziroma čim prej po tem, ko izve, da je noseča, do 12. tedna nosečnosti.

Zato je špinača lahko del dobre prehrane, ne pa nadomestilo za predpisane oziroma priporočene dodatke.

Železo je v nosečnosti še posebej pomembno, saj ga telo potrebuje za nastajanje rdečih krvničk, ki prenašajo kisik po telesu nosečnice in do otroka. Zaradi povečanih potreb v nosečnosti lahko pride tudi do pomanjkanja železa in slabokrvnosti.

Med prehranskimi viri železa so tudi temnozelena listnata zelenjava, med katero je špinača. Pri tem pa je pomembno vedeti, da se železo iz rastlinskih živil absorbira slabše kot železo iz nekaterih živil živalskega izvora.

Zato ni pomembno samo, kaj pojemo, ampak tudi s čim živilo kombiniramo.

Če špinačo vključite v obrok, jo lahko kombinirate z živili, bogatimi z vitaminom C. Ta namreč pomaga pri absorpciji železa iz hrane. Med dobre vire vitamina C sodijo na primer paprika, citrusi, kivi, jagodičevje, paradižnik in brokoli.

Namesto da bi špinačo vedno pripravljali samo kot prilogo, lahko tako sestavite bolj raznolik obrok.

Na primer:

špinača + jajce + paprika

ali

špinača + čičerika + paradižnik

ali

špinača + polnozrnate testenine + paradižnikova omaka.

Tako v enem obroku združite več različnih živil in hranil.

Ni treba, da je špinača vsak dan na krožniku ali da jo nosečnica uživa na enak način. Pomembnejša je raznolika prehrana, v kateri se različna hranljiva živila redno izmenjujejo.

Špinačo lahko dodate:

- omleti ali jajcem, skupaj s papriko ali paradižnikom,

- testeninam, na primer s skuto ali drugo beljakovinsko prilogo,

- juhi,

- rižoti,

- omaki za testenine ali njoke,

- slanim pitam ali zavitkom,

- sendviču oziroma tortilji,

- ali jo uporabite kot osnovo za solato.

Če vam je zaradi nosečniških slabosti določena hrana trenutno težko prebavljiva ali vam njen okus ne ustreza, je prav tako povsem v redu, da folat in druga hranila iščete v drugih živilih.

Če uživate svežo špinačo, jo je treba pred pripravo oziroma uživanjem dobro oprati pod tekočo vodo. FDA nosečnicam svetuje temeljito pranje sadja in zelenjave, saj lahko na njiju pridejo škodljive bakterije. Pri pranju ne priporočajo uporabe mila, detergentov ali belil.

Pri že pripravljeni ali pakirani zelenjavi je pomembno upoštevati navodila proizvajalca in pravila varnega shranjevanja.

Če ste noseči, vam ni treba vsak dan jesti špinače samo zato, ker vsebuje folat in železo. Bolj pomembno je, da je vaš jedilnik čim bolj raznolik in vključuje različne vrste zelenjave, sadja, polnozrnatih živil, virov beljakovin ter drugih hranilno bogatih živil.

Špinača je pri tem ena od preprostih možnosti, ki jo lahko brez večjih težav dodate različnim jedem.

To pa je tudi največji plus tega živila: ni vam treba iskati posebnega recepta ali pripravljati zapletenih jedi. Pest špinače lahko obogati že omleto, testenine, juho ali omako.

Pri nosečnosti pa velja še nekaj pomembnega: če krvne preiskave pokažejo pomanjkanje železa ali drugega hranila, sama prehrana morda ne bo zadostovala. Takrat naj o morebitnem dodajanju železa oziroma drugih prehranskih dopolnil odloči zdravnik ali drug zdravstveni strokovnjak.

Viri: ACOG, NHS