Na kaj mora paziti noseča vegetarijanka?

Pomanjkanje beljakovin je nevarno za nosečnico

Noseče vegetarijanke, ki uživajo sir, mleko ali jajca, bodo že z izbranimi živili zagotovile potreben vnos beljakovin: sir in jajca so odlični v solatah, prilogah ali tudi kot samostojna jed (sir na žaru). V nasprotnem primeru je danes na tržišču na voljo veliko z beljakovinami bogatih in raznolikih živil rastlinskega izvora. Pomanjkanje beljakovin sicer nima neposrednega vpliva na plod, je pa nevarno za nosečnico, saj lahko pride do razgradnje njenih beljakovin. Rastlinske beljakovine vsebujejo stročnice (grah, soja, leča, fižol), žitarice (riž, pšenica), oreščki.

Pomanjkanje železa vodi v slabokrvnost

Železo je mineral, ki je bistven za nastanek hemoglobina  ker sodeluje pri nastajanju novih krvnih celic, zato se mu je v času nosečnosti treba še dodatno posvetiti. Nosečnica bi morala dnevno zaužiti 14,8 g železa, ker pa se železo rastlinskega izvora slabše absorbira kot železo živalskega izvora, je priporočljivo povečati vnos z železom bogate hrane. Živil, bogatih z železom, je precej: stročnice, polnozrnata žita, listnata zelena in temno rdeča zelenjava (rdeča pesa, rdeče zelje, fižol, suho sadje), brokoli,paradižnik, špinača, oreščki (zlasti arašidi in mandlji, lešniki, orehi) soja in suho sadje (predvsem marelice, fige, slive, rozine).

Kalcij za razvoj otrokovih kosti

Kalcij je potreben za razvoj otrokovih kosti – če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo začne črpati iz njenih kosti, kar pa je nevarno za poznejši razvoj osteoporoze. Strokovnjaki pravijo, da se potrebe po kalciju v nosečnosti povečajo s 1000 na 1400 mg na dan, zato priporočajo bolj pogosto uživanje mlečnih izdelkov (pol litra mleka vsebuje 600 mg kalcija). Če ne uživate mleka in mlečnih izdelkov, boste morali raven kalcija dvigniti z uživanjem svežih zelenjavnih sokov, brokolija, ohrovta, mandljev, tofuja, obogatenega sojinega mleka ali jogurta, sezamovih semen, stročnic (zlasti grah, fižol, leča in soja), polnovrednih žit in suhega sadja (fige). Da pa se kalcij dobro absorbira v telo, skrbi vitamin D, ki se nahaja tudi v jajcih in mleku. Vegankam zato svetujejo, da zadosten vnos vitamina D zagotovijo z uživanjem obogatenih žitaric oziroma se o prehrambenih nadomestkih posvetujejo z izbranim zdravnikom.

B12 ali nadomestki?

Vitamin B12 se nahaja v izdelkih živalskega izvora (jajca, delno posneto mleko, ribe, pusto meso), vsebujejo pa ga tudi fermentirani izdelki iz soje (sojina omaka in mleko). To pomeni, da B12 v osnovni obliki v živilih rastlinskega izvora ni. Če noseča vegetarijanska uživa tudi jajca, mleko ali morske ribe, do pomanjkanja skorajda ne pride. Drugače pa je pri tisti bodočih mamicah, ki se prehranjujejo strogo vegetarijansko ali so veganke, saj bodo težko zadostile priporočene dnevne potrebe. V takih primerih se z izbranim zdravnikom pogovorite o jemanju ustreznih nadomestkov.

Polnovreden vegetarijanski dnevni meni

Zajtrk: ovsena kaša z nemastnim jogurtom, posuta z rozinami/banana in jagode, posute s pšeničnimi kalčki
Malica: pest suhega sadja
Kosilo: omleta iz gob in brokolija, zelena solata s paradižnikom/za žaru popečena sredozemska zelenjava (paradižnik, bučke, jajčevci, paprika, olive) s testeninami/pečen ali pražen sladek krompir s skuto, belim fižolom in kuhanim korenčkom ali brokolijem
Malica: pečeno jabolko, polnjeno s suhim sadjem
Večerja: popečeni sir na polnovrednem kruhu s paradižnikom in solato iz surove špinače (ali blitve)