Da, vadba in dojenje gresta skupaj. Kdaj in kako začeti?

Nosečnost, porod in materinstvo niso zgolj fizični izziv, temveč tudi velika čustvena prelomnica. Po porodu so roke, ramena in hrbet zaradi nege dojenčka pogosto preobremenjeni, drža se spremeni, pogosti spremljevalci so nihanje hormonov, spreminjanje razpoloženja, neprespane noči, nove skrbi, negotovost in utrujenost.

Prav tukaj lahko izjemno pozitivno vlogo odigra primerna in skrbno izbrana telesna aktivnost – ne le za postopno vrnitev moči, temveč tudi za boljše duševno zdravje, obvladovanje stresa, kakovostnejši spanec, pospešitev krvnega obtoka in krepitev samozavesti, je na srečanju "Prednost dojenju: razvijajmo trajnostne podporne sisteme" v organizaciji Unicefa Slovenija pojasnila Tanja Marušič, diplomirana fizioterapevtka iz Splošne bolnišnice Celje.

Mnoge mamice se seveda sprašujejo, ali vadba vpliva na dojenje. Raziskave in klinična praksa kažejo, da zmerna telesna dejavnost ne zmanjšuje ne količine ne kakovosti materinega mleka. Ker ugodno vpliva tudi na splošno počutje mamice, je posreden učinek na dojenje običajno zelo pozitiven.

Kdaj pa začeti s prvimi vajami, da ne bo prehitro? Če se po vaginalnem porodu dobro počutite, lahko z zelo umirjenimi vajami začnete že prvi dan. Ne s skoki ali z utežmi, temveč s sproščujočim dihanjem, aktivacijo mišic medeničnega dna ter vnovičnim učenjem osnovnih gibov pri vsakdanjih opravilih. Po carskem rezu ali epiziotomiji pa je priporočljivo počakati na celjenje in začeti po navodilih ginekologa ali fizioterapevta – najprej z dihanjem in blagim vključevanjem telesnega jedra.

Po nasvetu fizioterapevtke naj bo prvih šest tednov posvečenih temeljem; počasen in umirjen začetek narekuje, kako hitro in učinkovito bo napredovanje. Bistveno je, da so vaje skrbno izbrane in prilagojene posameznici, umirjene in pravilno izvedene. Ključni so pravilni gibalni vzorci pri vsakdanjih opravilih: kako vstanete in se usedete, kako se uležete in dvignete iz postelje, kako dvignete in držite dojenčka, kako pobirate predmete s tal, dihate in sedite med dojenjem. Vse omenjeno je tudi vadba, je poudarila Tanja Marušič.

Osnove so pri vsakdanjih gibih, denimo pri pravilnem vstajanju iz postelje. Iz ležečega položaja na hrbtu se najprej obrnite na bok, pokrčite kolena, z izdihom in stiskom nežno aktivirajte medenično dno in globoko trebušno mišico, se oprite na roko in se najprej dvignite v sedeči, šele nato v stoječi položaj. Vračanje v posteljo naj bo enako, samo v obratni smeri. Pri dihanju vdihnite skozi nos, da se prsni koš in trebuh mehko razširita, izdih pa speljite skozi rahlo priprta usta z nadzorovanim trupom.

V prvih šestih tednih naj bo gibanje pogosto, a kratko – nekaj minut naenkrat. Priporočeni so umirjeni kratki sprehodi, ki jih postopno podaljšujte, dihalne vaje, vaje za mišice medeničnega dna, globoko trebušno mišico, stabilizacijo trupa in za prekrvavitev. Ena dobrih vaj, ki jo lahko naredite takoj zjutraj, še preden vstanete, je za prekrvavitev, ko še pred vstajanjem krožite s stopali in jih upogibajte v različne smeri (10 ponovitev). Med prvimi so lahko tudi dihalne vaje, ko ob izdihu nežno aktivirajte medenično dno in prečno trebušno mišico; vaje naj bodo brez bolečin v križu in brez naprezanja.

Redne naj bodo vaje za medenično dno – nežni zadržani in kratki, ritmični stiski, pri katerih se učite tudi popolnega sproščanja. Med ležanjem na hrbtu ali boku ob izdihu nežno aktivirajte mišice medeničnega dna (nožnice, sečnice in zadnjične odprtine), kot bi želeli zadržati curek urina in vetrove. Stiske sprva ponovite tri do osemkrat po sedem do 10 sekund in popustite. Čas sčasoma podaljšujte in večajte intenzivnost in opazili boste, da se bodo mišice medeničnega dna po potrebi same aktivirale pri, recimo, kihanju, kašljanju, dvigovanju ...

Lotite se "zoževanja pasu", ko si ob vdihu predstavljate, da ožate pas, zadržite nekaj sekund in sprostite (do 10 ponovitev po približno 10 sekund). Sčasoma dodajte izmenični dvig pokrčenih nog, a le toliko, kolikor zmorete brez izbočenja trebuha (na vsaki strani petkrat ponovite). Ko obvladate aktivacijo globoke trebušne mišice in medeničnega dna, je čas za delni most. Iz ležečega položaja na hrbtu z izdihom počasi dvigujte medenico do spodnjih kotov lopatic; zadržite in z izdihom mirno spustite nazaj na podlago (10 ponovitev).

Veliko pozornosti namenite stabilizaciji trupa in drži; hrbtenica in zatilje naj bosta poravnana in ramena sproščena. Za pravilno držo pomagata raztezanje prsnih mišic in krepitev mišic med lopaticama. Enostavna vaja je sede ali stoje vzravnano, ko s pokrčenimi komolci v rokah držite tetra plenico z dlanmi navzgor. Aktivirajte globoko trebušno mišico in medenično dno ter poskusite raztegniti plenico. Hkrati poravnajte držo, odprite prsni koš in stisnite med lopaticama. Razteg držite sedem do 10 sekund in nato popustite. Ponovite 10-krat.

Čeprav nekatere mamice hrepenijo po "pravi" vadbi, se je v začetku treba izogniti visokim obremenitvam.

Neprimerne vaje kmalu po porodu so poskoki, tek, visokointenzivni treningi, dvigovanje težkih uteži in naporne vaje za trup (na primer klasični trebušnjaki), saj povečujejo pritisk v trebušni votlini in lahko poslabšajo diastazo, uhajanje urina ali občutek teže v medeničnem dnu. Pri omenjenih stanjih naj bo napredovanje še posebej počasno in vedno po nasvetu ginekologa ali fizioterapevta.

Mamice športnice se pogosto varneje in hitreje povrnejo v kondicijo, vendar tudi zanje velja postopnost in poslušanje lastnega telesa. Pri vrhunskih športnicah lahko zelo intenziven napor začasno spremeni okus mleka zaradi povečane mlečne kisline in dojenček lahko mleko kdaj tudi zavrne. Rešitev je vadba po podoju in postopno stopnjevanje obremenitev.

Vadbo vedno prilagodite svojemu počutju, številu in načinu porodov, telesni teži, predhodni aktivnosti in morebitnim poškodbam. Tek, poskoki in tekmovalni šport naj praviloma počakajo vsaj tri mesece – in šele, ko je jedro stabilno (brez uhajanja urina, bolečin in občutka razrahljanosti v medeničnem dnu). Po carskem rezu, raztrganinah, bolečinah v hrbtenici, med lopaticami ali v trtici, pri diastazi rektusov, prolapsu organov in urinski inkontinenci naj bo vrnitev v vadbo zelo postopna in individualno načrtovana.

Ključno je tudi pravilno rokovanje z dojenčkom. Dvigovanje naj bo blizu telesa, z aktivnim izdihom in poravnanimi lopaticami, pri nošenju enakomerno menjajte strani. Med dojenjem si uredite oporo za hrbet in podlakti, da ramena ne "visijo" in je hrbet vzravnan; tako se izognete bolečinam ali jih omilite.

Vračanje v prejšnjo telesno pripravljenost v poporodnem obdobju naj bo proces, pri katerem naj bo vodilo "malo, umirjeno in pogosto" in ne "veliko, intenzivno in poredko". Če boste vsak dan nekaj minut namenile pravilnemu dihanju, medeničnemu dnu, zavedanju drže in mirnim sprehodom, boste kmalu opazile blagodejne učinke: manj bo bolečin v hrbtu, spanec bo bolj kakovosten, imeli boste več energije in bolj boste samozavestni.

Aktivnost v poporodnem obdobju ni pomembna le za moč mišic in stabilnost telesa, temveč tudi za duševno zdravje in splošno dobro počutje. Z izbranimi in prilagojenimi vajami lahko kot novopečena mamica postopno spet začutite moč in se počutite resnično dobro. Pomembno vodilo pa je – poslušajte sebe in svoje telo, vaje prilagodite sebi in dojenčku ter si v prvi vrsti dovolite uživati v lepih trenutkih materinstva. Za intenzivnejšo vadbo in povrnitev v prejšnjo formo bo pozneje zagotovo še dovolj časa.

Povzeto po predavanju Tanje Marušič, diplomirane fizioterapevtke iz Splošne bolnišnice Celje, predstavljeno na Strokovnem srečanju o dojenju in laktaciji – "Prednost dojenju: razvijajmo trajnostne podporne sisteme" – v organizaciji Unicefa Slovenija.