Zajtrk

Kosmiči, ki vsebujejo sladkor, niso najboljša izbira. (Foto: Thinkstock)

Izpuščanje zajtrka je res slaba navada tako za otroke kot njihove starše. “Dokazano je povezano z nezdravim nerednim prehranjevanjem ter koncentriranjem obrokov v popoldanskem in večernem času,” pove Andreja Širca Čampa, klinična dietetičarka, ki je med drugim zaposlena na Pediatrični kliniki v Ljubljani.

“Priporočilo, da je potrebno na dan pojesti od tri do pet obrokov, se marsikomu zdi preveč preprosto, da bi ga sploh vedno znova omenjali,” doda. “A to je res pomembno.”

In vse se začne z zajtrkom

To je prvi obrok po krajšem nočnem postu. “Pregovor, da se po jutru dan pozna, ni iz trte izvit,” pravi strokovnjakinja. “Lahko bi nadaljevali, da se jutro pozna po zajtrku. Z njim pokrijemo eno četrtino do tretjino dnevnih energijskih potreb. Namenjen je torej polnjenju izpraznjenih glikogenskih rezerv v jetrih ter s tem prekinitvi nočnega stradanja. Glikogenske rezerve pa so naš vir energije, ki ga telo čez noč do konca porabi za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij.”

Začenjamo torej dan z izpraznjenimi glikogenskimi rezervami, ki jih moramo z dobrim zajtrkom spet zapolniti. “Brez zajtrka v nadaljevanju dneva telesu tudi ne moremo zagotoviti potrebne količine vseh hranil in predvsem mikrohranil, kot sta železo in kalcij. Študije so pokazale tudi, da so bili posamezniki, ki so redno zajtrkovali, nato uspešnejši pri reševanju nalog. Bili so tudi bolj umirjeni in manj pod stresom kot tisti, ki so zajtrk preskočili.” Otroka torej obvezno navadite, da zajtrkuje. A kakšen zajtrk mu ponuditi?

Preberite si še, kaj pediatrinja priporoča za povečanje otrokove odpornosti.

Zajtrk

Zdrav zajtrk je ovsena kaša z medom in sadjem. (Foto: Thinkstock)

Kakšen naj bo zajtrk?

“Sestavni del vsakega zajtrka naj bodo škrobna živila, ki so bogata s prehransko vlaknino. To so polnozrnat kruh, kaše, žitni kosmiči brez dodanega sladkorja. K zajtrku sodijo tudi delno posneto mleko, manj mastna skuta ali manj masten jogurt ter seveda nekaj maščobe v obliki masla ali kvalitetne mehke margarine. Uživamo lahko tudi nesladkano marmelado, med ter suho sadje. Občasno pa lahko namesto skute in kosmičev zaužijemo jajce ali jajčno omleto, pusto šunko ali manj slan sir,” našteva Andreja Širca Čampa.

Odličen zajtrk je za otroka skodelica ovsenih kosmičev z mlekom in nekaj rozinami. “Če poje zraven še svež sadež, bo skupaj zaužil približno 300 kalorij ali 1255 kilodžulov energije. Hkrati bo s tem obrokom dobil vitamine A, B, C in D, kalcij ter železo.”

Preberite si več o mleku.

Prehranska strokovnjakinja je z nami delila tudi recept za malo bolj zanimive pražene kosmiče.

Sestavine za 1 osebo so:

- 5 žlic mešanih kosmičev brez dodanega sladkorja (ovseni, pirini, koruzni kosmiči)

- 1 žlička masla

- 1 žlička medu

- 250 ml posnetega mleka

- sveže sadje

“Toplo ali hladno mleko vlijemo v skodelico. V ponvi segrejemo maslo in na njej popražimo kosmiče. Na koncu dodamo med in hrustljavo zapečemo. Tako pripravljene hrustljave kosmiče stresemo v mleko, ki ga lahko zamenjamo tudi z jogurtom. Sveže sadje narežemo kar med kosmiče.”

Ker pa vsi seveda ne marajo kosmičev, strokovnjakinja dodaja, da lahko otroku brez slabe vesti za zajtrk ponudimo tudi polnozrnat kos kruha z manj mastno šunko ali kuhanim pršutom ali še bolje umešano jajce. Zraven pa naj poje še nekaj zelenjave – kakšno svežo papriko ali paradižnik.

Preberite si še, kako otroka navaditi jesti zelenjavo.

Zajtrk

Če otrok rad zajtrkuje kruh, mu ponudite polnozrnatega ter umešano jajce. (Foto: Thinkstock)

Paprika

Že ob zajtrku lahko otrok poje nekaj zelenjave. (Foto: Thinkstock)

In še nekaj

Izognite se zadnje čase tako priljubljenim smutijem. Ker je v njih sadje že razgrajeno, se hitreje presnovi in bo zato otrok hitro spet lačen, poleg tega bo imel večjo potrebo po nečem sladkem. Bolje je pojesti cel kos sadja z nekaj oreščki, saj nasiti za dlje časa.

Poleg zajtrka je za zdravje pomemben tudi dober spanec. Kako otroku pomagati, da bo bolj kvalitetno spal, smo vprašali specialistko pediatrije in otroške nevrologije.