O živilih, bogatih z železom, smo se pogovarjali z Bibino svetovalko, nutricionistko in svetovalko za prehrano Karlo Klander.

Špinača

100 gramov špinače vsebuje približno 3,5 miligrama železa, kar naj bi bilo približno 20 odstotkov priporočljive dnevne vrednosti. (Foto: iStockphoto)

V katerih živilih se skriva največ železa?

Živila, ki so najbolj bogata z železom, so: suhe marelice, rozine, posušeni kokos, suhe hruške, suhe fige, sezam in sezamova pasta (tahini), sončnična in bučna semena, posušeni paradižniki, olive, leča, limski fižol, špinača, blitva, sojina zrna, tofu, kakav v prahu in čokolada, posušena zelišča (limonina trava, timijan, peteršilj, majaron, kumina, origano …), polnozrnat kruh, jetra, teletina, piščanec in tako dalje.

Bodite pozorni na izrazito redčenje las!

Koliko železa dnevno naj bi zaužili otroci, koliko odrasli?

Priporočeni dnevni odmerki železa se razlikujejo glede na starost, spol, upoštevajoč posebna življenjska obdobja (nosečnost in podobno.).

Polnozrnat kruh

V polnozrnatem kruhu se skriva železo. (Foto: iStockphoto)

Priporočeni dnevni odmerki železa po starostnih obdobjih v mg/dan (Vir: Wikipedija):

Dojenčki 0–6 mesecev: fantki 0,27, deklice 0,27
Dojenčki 7–12 mesecev: fantki 11, deklice 11
Otroci 1–3 leta: fantki 7, deklice 7
Otroci 4–8 let: fantki 10, deklice 10
Otroci 9–13 let: fantki 8, deklice 8
Adolescenti 14–18 let: fantje 11, dekleta 15
Odrasli 19–50 let: moški 8, ženske 18
Odrasli >51 let: moški 8, ženske 8
Nosečnice vseh starosti: 27
Dojilje 18 let in mlajše: 10
Dojilje 19 let in starejše: 9

Zakaj je železo pomembno za naš organizem?

Železo je zelo pomemben mineral, ki transportira kisik v vse dele našega telesa, ima pa še nekaj drugih pomembnih funkcij. Že manjše pomanjkanje železa povzroči anemijo (šibkost, utrujenost), kronično pomanjkanje pa lahko povzroči celo odpoved organa.

Kaj se lahko zgodi, če zaužijemo preveč živil, ki so bogata z železom?

Tudi pri železu, tako kot pri drugih hranilih, je pomembno, da ga ne zaužijemo preveč. Kljub temu da gre tu za življenjsko zelo pomemben mineral, lahko s prekomernim uživanjem storimo tudi precej škode. Preveč železa v telesu privede do nastajanja škodljivih prostih radikalov, moti metabolizem, lahko pa povzroči tudi poškodbe srca in jeter. Velja poudariti, da je naše telo sposobno regulirati absorpcijo železa.

Naše babice so govorile – če bo otrok jedel veliko špinače, ne bo slabokrven. Ali to drži?

Špinača je vsekakor bogata z železom. 100 gramov špinače vsebuje približno 3,5 miligrama železa, kar naj bi bilo približno 20 odstotkov priporočljive dnevne vrednosti. Priporoča se, da jo čim večkrat vključimo v svoj jedilnik (če je le mogoče tudi v surovi obliki), vsekakor pa tudi druga živila, bogata z železom.

suho sadje

Zdrav prigrizek je tudi suho sadje. (Foto: Thinkstock)

Bibine e-novice

Prijavi se na Bibine e-novičke in bodi na tekočem z aktualnimi članki o zanositvi, nosečnosti, negi in vzgoji otrok, partnerskih odnosih in idejah za prosti čas. Zate jih pripravlja ekipa Bibaleze.si.