pilates

Pilates je učinkovita vadba, s katero oblikujete in utrdite svoje telo. (Foto: iStockphoto)

''Pilates je celostna, izredno nežna, a učinkovita vadba, s katero lahko utrdite in oblikujete svoje telo, ga razgibate in sprostite. Njegov namen je oblikovati krepak trup, ki predstavlja izvor moči celega telesa. S krepitvijo dosežemo povezanost medeničnih, trebušnih in hrbtnih mišic, ki tako delujejo sklenjeno in tvorijo stabilno jedro. To nam zagotavlja pravilen položaj hrbtenice ter odpravi in zmanjša možnost nastanka bolečin v križu. Z redno vadbo pa naše telo postaja skladno grajeno, ne preveč mišičasto, močno, a hkrati gibčno,'' nam je pojasnila strokovnjakinja Dunja Gačnik. Poudarila je, da je pilates primeren tako za moške kot za ženske, mlajše in starejše, nosečnice, še posebej pa za vse tiste, ki imajo težave s hrbtenico in križem.

Zanimalo nas je, ali je pilates vadba primerna tudi za nosečnice, ki pred tem niso bile športno aktivne. Dunja Gačnik nam je predstavila tudi njene pozitivne učinke in opisala vaje, kako lahko nosečnica prepreči zatekanje nog, odpravi glavobol, bolečine v križu in se sprosti.

Kdaj lahko nosečnica začne obiskovati pilates in ali mora pred porodom z njim prekiniti?

Nosečnice se lahko po 12. tednu priključijo pilatesu za nosečnice. Vsekakor se morajo predhodno posvetovati s svojim ginekologom. Varno lahko vadijo vse do 36. tedna, seveda če se dobro počutijo. Prisluhniti morajo svojemu telesu in prenehati vadbo, če se ne počutijo dobro.

Kolikokrat tedensko je priporočljivo, da jo obiskuje?

Vadba naj bi se izvajala redno od dva- do trikrat na teden, trajala naj bi od 30 do 60 minut. Med posameznimi vadbenimi sklopi se priporoča en dan počitka. Ob tem velja opozorilo, da se nosečnica pri vadbi ne sme izčrpati, paziti je treba, da vadba ni preveč intenzivna. Ne sme se preveč zadihati, temveč mora biti med vadbo sposobna normalnega pogovora.

Pilates za nosečnice - 1

Pilates za nosečnice je primeren tako za tiste, ki so se že prej ukvarjale s telovadbo, kot tudi za začetnice. (Foto: iStockphoto)

Priporočila glede vadbe v nosečnosti se razlikujejo glede na to, ali je bila posameznica pred zanositvijo športno dejavna ali ne. Upoštevajo tudi zdravje ženske in se razlikujejo glede na to, ali nosečnost poteka normalno in ni zapletov pri ženski in/ali razvijajočem se otroku ali gre za nosečnost s povečanim tveganjem.

Ali je samo za tiste ženske, ki so bile že prej aktivne? In ali so njim prilagojene zahtevnejše vaje?

Pilates vadba za nosečnice je namenjena vsem že prej aktivnim bodočim mamicam ali začetnicam. Izhaja iz klasičnih vaj pilatesa, gibanje je prilagojeno potrebam posameznega obdobja nosečnosti. Poudarek je na vajah, ki preprečujejo spremembe v drži, takšnih za krepitev mišic in takšnih, ki ohranjajo kondicijo, ki je potrebna za porod.

Katere mišice s takšno vadbo nosečnica okrepi oz. ali ji le-ta pripomore k lažjemu porodu?

Z ustreznimi in prilagojenimi pilates vajami poskrbi, da bolečine v križu izginejo (ki so lahko kar velika nadloga med nosečnostjo), da okrepi mišice rok, ki morajo biti močne zato, da bodo lahko nosile štručko po porodu, da krepi vse ostale mišice, za katere je pomembno, da so dejavne med nosečnostjo. Nauči se pravilno krepiti mišice medeničnega dna, ki sodelujejo pri porodu in so izrednega pomena, da po porodu čim hitreje okrevaš.

Pilates za nosečnice - 2

S pilates vajami lahko omilite bolečine v križu. (Foto: iStockphoto)

Kako pilates na splošno vpliva na počutje nosečnice?

Pilates izboljša duhovno in čustveno področje, odpravi stres ter izboljša spanec in koncentracijo, predvsem pa dvigne energetski nivo.

V visoki nosečnosti se ligamenti v ledvenem predelu hrbtenice in medenici zmehčajo ter nategnejo. Katere vaje bi preprečile ali vsaj omilile bolečine v križu?

To storite z osnovnimi vajami pilatesa, pri katerih se krepijo trebušne in hrbtne mišice. Paziti morate na vaje, ki so pretežke za nosečnico. Gre predvsem za gibanja, pri katerih ne nadzorujemo položaja spodnjih trebušnih mišic (na primer ležite na hrbtu, ko želite dvigniti zgornji del trupa, spodnje trebušne mišice pa se pri tem usločijo navzgor in spodnji del hrbta povlečejo s seboj).

S katerimi pilates vajami lahko nosečnica prepreči zatekanje gležnjev in nog?

Takšne in podobne vaje, ki jih bom opisala, sprostijo napetosti v nogah in zmanjšujejo otekanje:

Sedemo na tla, noge iztegnemo v širino bokov in vrtimo gležnje navznoter, navzven, zategnemo stopala navzgor in navzdol v ''špičko'', sonožno premikamo stopala v desno in levo, igranje "klavirja" s prsti nog … Naredite približno 20 ponovitev vsake različice vaje.

Zaprtje naj bi se pojavilo pri eni od treh nosečnic, zato jim svetujejo veliko gibanja. Lahko pilates tudi pomaga pri preprečevanju te težave?

Poleg ostalega gibanja (približno pol ure zmerne hoje na dan) lahko tudi pilates pripomore k manjši zaprtosti nosečnice, predvsem z umirjeno vadbo oz. sprostilnimi tehnikami, ki se izvajajo ob koncu vsake ure pilatesa.

Pogosta težava nosečnic je tudi glavobol. Zdravilni učinek poleg počitka naj bi imela tudi razgibavanje in sproščanje. Je tudi pilates način, ki lahko prežene glavobol?

S pilatesom lahko tudi preženemo oz. omilimo glavobol, še posebej, če je posledica slabe drže ali stresa.

Nosečniški trebušček

Pilates izboljša tudi strukturo trebušnih mišic. (Foto: iStockphoto)

Ali nosečnica, ki obiskuje pilates vadbo, pridobi manj kilogramov, obenem pa jih lahko po porodu tudi hitreje izgubi?

Glavni cilj pilatesa ni izguba telesne teže, pač pa zaradi ohranjanja vseh svojih telesnih sposobnosti, ki so posledica vadbe pilatesa, ostanemo aktivni, s tem se izognemo odvečni telesni teži in po porodu hitreje pridobimo prejšnjo postavo.

Pilates torej prinaša številne prednosti, med drugim tudi stalno aktivnost trebušnih mišic, izboljšanje njihove strukture (daljše in močnejše), razvoj moči, ki je potreben za dobro raven koordinacije in ravnotežja, pravilno dihanje (učinkuje na nivo krvnega tlaka, izboljša prekrvavitev).

Kaj potrebuje nosečnica za pilates vadbo, da bo le-ta potekala nemoteno in čim prijetneje?

Telovadba za nosečnice je udobna in prijetna vadba. Potrebuje pa udobna športna oblačila, brisačo, vodo, nogavičke in dobro voljo.